A karcsúság nem a véletlen műve!
Vannak, akik örökösen harcolnak a kilókkal, míg mások nyugodtan ehetnek anélkül, hogy meghíznának. Ezt örököltük, erre vagyunk hajlamosak? Lássuk, miért is nem a véletlen műve a karcsúság.
A WHO szerint egyes európai országokban a halálozások több mint 10 százaléka az elhízáshoz köthető. Hazánkban óránként 7 ember hal meg elhízással összefüggő kórképekben, az elhízás által okozott társadalmi többletkiadások pedig évi 30 milliárd forintot meg. Az elhízás hazai előfordulása a felnőtt lakosság körében mintegy 20%, ezenkívül a túlsúlyosok aránya 47%.
Mi határozza meg alapvetően, hogy mennyi kalóriát vehetünk magunkhoz?
Az alapanyagcsere az az energiatermelés, amely egy ébren levő ember életfolyamatainak fenntartásához szükséges. A megtermelt energia 60%-a a testhőmérséklet szinten tartásához, a maradék 40% a nyugalmi szervműködéshez szükséges.
Ha ennél kevesebb kalóriát fogyasztunk el, akkor igaz, hogy gyorsan tűnnek el a kilók rólunk, de a szervezetünk károsodni fog. A női szervezet átlagosan napi 1400-1600 kcal-t igényel minimálisan, míg egy férfi 1600-1800 kcal-t igényel minimum. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.
Mik azok a tényezők, amik befolyásolják az alapanyagcserét?
A gyerekeknek az étvágya legendás, mert a növekedési és érési folyamatok megnövelik ezt az értéket. A nagyobb tömegű test is több energiát igényel, a férfiak általában magasabb súlyúak, így többet is esznek.
A betegségek többsége, például a láz is, megnöveli az energiaigényt,ugyanakkor vannak olyan kórformák, amik drasztikusan csökkentik azt.
Az edzésekkel egészséges úton megnövelhetjük az alapanyagcserét. 1 óra intenzív fizikai munka megközelítően 10-szer annyi energiát igényel, mint ugyanennyi ideig végzett fokozott szellemi munka, másrészt pedig a magasabb izomzati aránnyal rendelkezőknek magasabb az anyagcseréjük, mint edzetlen társaiknak.
1 kg testzsír körülbelül 7000 kcal energiát tartalmaz. Ennek elégetéséhez 7000 kcal energia hiányt kell felállítani. Fontos, hogy kellő időt biztosítsunk magunknak az ideális testsúly eléréséhez, hiszen meghízni sem egy hét alatt híztunk meg!
A zsír viszonylag egyszerűen leadható a NoFat program alkalmazásával, de ne felejtsük el, hogy helytelen táplálkozással könnyen is növelhető. Az izomzat könnyen csökkenthető, növelni viszont kemény edzéseken lehetséges csak.
Ami a testsúlyt órák alatt is befolyásolhatja, az a test különböző részeiben eltárolódó bizonyos anyagok. A belekben lévő salakanyagok ürítése szinte azonnali módon megváltoztatja a testsúlyt. Ha szaunával kihajtjuk a vizet, még többet veszítünk súlyunkból egy rövid időre. Emellett az izomzatban és a májban a szervezetünk elraktároz szénhidrátot, ami jelentős mennyiségű vizet is megköt. Cél a minél szálkásabb test kidolgozása, de nem pár óra vonatkozásában.
Életkor kcal/nap
Férfi 10-18 év 17,5 x testtömeg + 651
18-30 év 15,3 x testtömeg + 679
30-60 év 11,6 x testtömeg + 879
60 év felett 13,5 x testtömeg + 487
Nők 10-18 év 12,2 x testtömeg + 746
18-30 év 14,7 x testtömeg + 496
30-60 év 8,7 x testtömeg + 829
60 év felett 10,5 x testtömeg + 596
Mennyi energiát használunk fel?
A különböző tevékenységeket faktorszámmal jelöljük. Ezek a következők:
Férfiak
Szabadidős tevékenység Fizikai munka
Könnyű Mérsékelt Mérsékelt/Nehéz
Nem aktív 1,4 1,6 1,7
Mérsékelten aktív 1,5 1,7 1,8
Igen aktív 1,6 1,8 1,9
Nők
Szabadidős tevékenység Fizikai munka
Könnyű Mérsékelt Mérsékelt/Nehéz
Nem aktív 1,4 1,5 1,5
Mérsékelten aktív 1,5 1,6 1,6
Igen aktív 1,6 1,7 1,7
Hogyan jutunk el a napi energiafelhasználás kiszámolásához?
Az első lépésként kiszámoljuk az alapanyagcserénket, majd az alapanyagcserét megszorozzuk a napi tevékenységünk faktorával. Ez alapján kapjuk meg a napi energiaigényünket kcal értékben.
Ezzel a képlettel így kiszámoltuk a napi energiaigényünket. Azonban fontos kiemelni, hogy ez a jelenlegi testsúlyunkra vonatkoztatott energiamennyiségét jelenti. Ha a súlyunkkal meg vagyunk elégedve, akkor ez a képlet tökéletes. Azonban ha fogyni vagy hízni szeretnénk, akkor a kapott értékből kivonunk, vagy ahhoz hozzáadunk 500 kcal-t. Így kapjuk meg a napi ajánlott energiamennyiséget.
A napi kalória mennyiség meghatározása mindig az ideális testtömeg-kilogramm értékére történik.
Fogyás esetén: 20-25 kcal x ideális testtömeg kg
Normál súly esetén: 30-35 kcal x ideális testtömeg kg
Hízás esetén: 40-45 kcal x ideális testtömeg kg
