Edzés kontra alacsony CHbevitel
Mi történik, ha nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát? Ha nincs elég szénhidrát, ketonok termelődnek, melyek a zsíranyagcsere savas melléktermékei. A ketonok működhetnek tehát üzemanyagként, de az erre való átállás több hetet is igénybe vehet. tanulni, szellemi munkát végezni is csak megfelelő mennyiségű szénhidrát mellett lehet. Az agy egyedül több, mint 100 g szénhidrátot használ a normális működéshez naponta.. Romlik a koncentráció, csökken az aktivitás.
Alacsony szénhidrát bevitel mellett a májban a protein többlet glükózzá változik, amit az agy és a központi idegrendszer üzemanyagként felhasználhat.
Mi a megoldás?
A megoldás a megfelelő időzítése a szénhidrát bevitelnek. Fogyaszd a szénhidrátot edzés előtt és közvetlenül edzés után, illetve azokban az órákban, amikor szellemi igénybevételnek vagy kitéve. A nap többi részén erősen korlátozni kell a bevitelt.
A bevitt kalóriák55-60 százaléka szénhidrátokból (10-15% cukor, a többi keményítő), 30% zsírokból és a maradék (10-15%) fehérjéből áll ideális esetben..
Ez étkezésre lefordítva a következő ételek variációját jelenti: alacsony szénhidráttartalmú tészták, pl az álomdiéta tészta, zöldségek, gyümölcsök, bab, sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A folyadék, különösen a víz, szintén fontos a győztes kombináció érdekében.A dehidratáció a legjobb atlétát is meggátolhatja, hogy a legjobbját mutassa meg a pályán.
Mit egyél nagy intenzitású edzés előtt, közben és után?
Edzés előtt:
- fogyassz magas szénhidrát tartalmú ételeket, mint a banán. Ezek az ételek hamar lebomlanak, és gyorsan juttatnak glükózt az izmaidhoz.
- a legjobb edzés előtt 1-4 órával étkezni, hogy elegendő glükóz legyen a vérkeringésben, amelyet a dolgozó izmok felhasználhatnak
Edzés alatt:
- a legfontosabb. Az edzés minden 20 percében fogyassz néhány korty vizet.
Edzés után:
- Ha az edzés fárasztó volt és hosszú ideig tartott, a glikogén raktárakat vissza kell tölteni. A magas szénhidrát tartalmú ételek és italok fogyasztása közvetlenül az edzés után segíthet ebben. Mindegy, milyen intenzitású volt az edzés, fontos sok vizet fogyasztani utána, valamint szénhidrátok fogyasztása gabonák, tészta, burgonya, zöldségek és gyümölcsök formájában.
Tehát a a nap további szakaszában, illetve a pihenő napokon szellemi igénybevétel kivételével mindig az alacsony szénhidráttartalmú étkezéseket preferáljuk!
