Csábi Bettina: Zsírégetés táplálkozási oldalról
Milyen időközönként és mit együnk?
Nyáron viszonylag nehezebb dolgunk van, mivel fagyin, jegeskávén kívül mást nem nagyon kívánunk. Ezt megengedhetjük magunknak , de nagyon fontos, hogy körülbelül 3 óránkéntbe kell kapnunk pár falatot mindenképp. Miért? Egyrészt a vércukorszint állandóságának fenntartásához is szükséges ez, másrészt az alapanyagcsere gyorsításához.
A glikémiás index határozza meg azt, hogy egy tápanyag mennyire emeli meg a vércukrot és milyen gyorsan szívódik fel. Ha alacsony egy tápanyag glikémiás indexe, akkor csak kismértékben emeli meg a vércukrot, ennek megfelelően a szervezet nem bocsát ki túl sok inzulint. A magas vércukor ellen ugyanis inzulin kibocsátásával védekezik a szervezet, ami egyrészt a túlkompenzálás miatt hamar alacsony vércukor szinthez és éhség érzethez vezethet, másrészt leállítja a testzsír felhasználását. Így nem tudunk fogyni, mert nem tud csökkenni a testzsír, és a bevitt szénhidrát tovább növeli a zsírpárnákat. Ezért érdemes tehát fogyókúra esetén alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani. Szénhidrátból egy nem sportoló felnőtt embernek valamivel több, mint 1-2 g szükséges testsúlykilogrammonként ahhoz, hogy a szervezet funkcióit fenntartsa, de a felesleg ne raktározódjon. Ez egy 70 kilogrammos, nem sportoló, ülőmunkát végző embernél hetven gramm szénhidrát, ami megegyezik tíz deka rizzsel naponta (zöldségből természetesen jóval többet lehet fogyasztani)!
Fehérjéből diéta idején többletmennyiség bevitele szükséges a lebontó (katabolikus) folyamatok gátlása érdekében. Fehérjét többnyire a húsok, növények közül a bab, brokkoli tartalmaznak, valamint a tejtermékek.
A zsírok közül a telítetlen (egyszeresen és többszörösen) zsírsavak bevitele az egészséges állapot fenntartása, valamint a fogyás elősegítése érdekében is fokozottan fontos. A vitaminok- és ásványi anyagok felszívódásához is elengedhetetlen.
A megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitelre fokozottan kell figyelni a diéta idején.
Fogyókúra idején afolyadékbevitelre is fokozottan ügyelni kell. Itt természetesen kalóriamentes italokról van szó, mint a víz, ásványvíz, kalóriamentes ízesített víz. Ez alapvetően ásványvízből kell, hogy álljon és mindenkinek javasolt 3-4 liter bevitele naponta. Aki sportol, nehéz fizikai munkát, vagy egyéb, fokozott vízveszteséggel járó tevékenységet végez, annak természetesen ezt a mennyiséget is pótolni kell.
Zsírégetés az edzések oldaláról
A fogyókúrához elengedhetetlen asportolás. A sport által rengeteg pluszkalóriát égethetünk el, gyorsíthatjuk anyagcserénket, valamint pszichésen is erős motiváló tényező.
A kalóriák elégetését általában a cardio edzéshez kapcsolják, azon belül is az ún. "zsírégető zónában" végzett, mérsékelt edzéshez. Ez a maximális pulzusszám 60-80 százalékát jelenti. Én ehelyett a következőket javaslom: a rövid intenzív szakaszokat pihenőkkel váltogató, nagy intenzitású intervallum tréninget. A napi több óra cardio már káros hatásokkal is jár. Ennek oka az edzés stresszhatása. A súlyzózás nem "kardió" edzés, így azt gondolnánk, nem égetünk el általa annyi
kalóriát, mint taposással vagy futással. Igaz ez? Nem. Kifejezetten alkalmasak zsírégetésre a súlyzós köredzések: ilyenkor egymás után, szünet nélkül végzünk el egy-egy sorozatot 8-20 különféle gyakorlatból. Ha a kör végére értünk, és még bírjuk, kezdhetjük elölről.
Rendkívül hatékony módszer a cross-tréning is. Ebbe minden belefér: legjobb, ha a súlyzós gyakorlatok 1-1 sorozatát néhány perces cardiotréningekkel (futás,ugrálókötél) váltogatjuk, ismét csak szünet nélkül.
Ha a kezdők vagyunk, vagy túl meleg van, és pulzusunk túl magasra szökik fel, vagyis kifulladunk, mindenképpen tartsunk szünetet! Ezek nagyon megterhelő edzésmódszerek, amelyekhez csak fokozatosan lehet hozzászokni.
Eleinte az is elég, ha a gyakorlatok közti szüneteket rövidítjük, majd előbb szuperszetteket, később triszetteket és óriássorozatokat iktatunk be edzéstervünkbe.
